7 Dicas para fazer frente às insónias
Se dá consigo a acordar a meio da noite e a dar voltas na cama porque está com dificuldades em adormecer, temos a solução para si. O site The Glow conversou com a psicóloga Dorothy Bruck e reuniu sete dicas que o/a vão ajudar a dormir melhor.
1. Deixe as preocupações fora do quarto
Segundo a especialista, esta não é a altura ideal para começarmos a divagar sobre os nossos problemas e angústias pessoais, devendo contrariar, ao máximo, esses pensamentos durante as horas que estão reservadas para descansar. Devemos guardar algum tempo do nosso dia para nos debruçarmos sobre aquilo que nos preocupa. “Uma forma simples de fazer isto é pegar num pedaço de papel e fazer duas colunas, uma onde apontamos as nossas preocupações e outra onde escrevemos as possíveis soluções. Assim quando estiver deitado/a na cama durante a noite e essas preocupações começarem a surgir deve pensar ‘Bem, não é altura para pensar nelas’”, revela.
2. Imagine vários cenários
“Algumas pessoas gostam de planear as suas férias ou imaginar um dos seus sítios preferidos”, diz Bruck sobre uma das possíveis soluções. Outra dica passa por imaginar como seria voltar aos tempos da escola primária: visualizar como seria passar por essa experiência novamente pode ajudar a relaxar. “Isto faz com que o nosso sistema visual esteja a funcionar e distraia a nossa mente”,revela.
3. Respirar de forma calma
A respiração pode ser fundamental na recuperação da vontade de dormir. “Comece por respirar mais lentamente e faça 10 respirações. Ao contar cada uma delas, visualize os números na sua cabeça e atribua-lhes uma cor diferente. Desta forma estamos a usar o nosso sistema visual para imaginarmos uma cor, a abrandar a nossa respiração e simultaneamente a distrair a nossa mente ao contar até 10.” Devemos fazer várias repetições até ficarmos menos stressados e recuperarmos a vontade de dormir.
4. Relaxe os músculos
“Comece por contrair os músculos dos pés durante sete segundos e depois relaxe. Faça o mesmo para os membros superiores, como é o caso dos joelhos e braços.” Esta técnica de contração e relaxamento deve ser combinada com uma respiração mais lenta e controlada.
5. Não se fixe nas horas
O relógio pode ser nosso inimigo quando estamos com insónias ou dificuldades em voltar a adormecer. Segundo a especialista não devemos pensar se nos esquecemos de pôr o despertador ou há quanto tempo estamos acordados. “Aquilo que devemos a fazer é focar-nos no presente, uma vez que esta é uma técnica que requer a nossa atenção. Ao não estarmos a pensar no passado e no futuro – quanto mais tempo vamos ficar acordados – estamos a focar a nossa atenção no presente e isso é essencial para nos ajudar a adormecer”.
6.Ter uma rotina de sono pode ajudar
Dorothy Bruck aconselha toda a gente a fazer uma auto-avaliação do número de horas que precisa de dormir de forma a ter energia durante o dia e estabelecer a hora que se deita diariamente. Pode parecer algo sem importância, mas a verdade é este pequeno truque pode ajudar a combater insónias. “Se só precisamos de sete horas e meia de sono, então só devemos estar durante esse período na cama.”
7. Não beba álcool nem café
Aquilo que ingerimos pode influenciar a forma como dormimos. O álcool ou a cafeína são dois exemplos de bebidas que podem levar à fragmentação do sono. “Limite a ingestão da cafeína apenas durante a manhã e em pequenas porções”, alerta.
Segundo a especialista, esta não é a altura ideal para começarmos a divagar sobre os nossos problemas e angústias pessoais, devendo contrariar, ao máximo, esses pensamentos durante as horas que estão reservadas para descansar. Devemos guardar algum tempo do nosso dia para nos debruçarmos sobre aquilo que nos preocupa. “Uma forma simples de fazer isto é pegar num pedaço de papel e fazer duas colunas, uma onde apontamos as nossas preocupações e outra onde escrevemos as possíveis soluções. Assim quando estiver deitado/a na cama durante a noite e essas preocupações começarem a surgir deve pensar ‘Bem, não é altura para pensar nelas’”, revela.
2. Imagine vários cenários
“Algumas pessoas gostam de planear as suas férias ou imaginar um dos seus sítios preferidos”, diz Bruck sobre uma das possíveis soluções. Outra dica passa por imaginar como seria voltar aos tempos da escola primária: visualizar como seria passar por essa experiência novamente pode ajudar a relaxar. “Isto faz com que o nosso sistema visual esteja a funcionar e distraia a nossa mente”,revela.
3. Respirar de forma calma
A respiração pode ser fundamental na recuperação da vontade de dormir. “Comece por respirar mais lentamente e faça 10 respirações. Ao contar cada uma delas, visualize os números na sua cabeça e atribua-lhes uma cor diferente. Desta forma estamos a usar o nosso sistema visual para imaginarmos uma cor, a abrandar a nossa respiração e simultaneamente a distrair a nossa mente ao contar até 10.” Devemos fazer várias repetições até ficarmos menos stressados e recuperarmos a vontade de dormir.
4. Relaxe os músculos
“Comece por contrair os músculos dos pés durante sete segundos e depois relaxe. Faça o mesmo para os membros superiores, como é o caso dos joelhos e braços.” Esta técnica de contração e relaxamento deve ser combinada com uma respiração mais lenta e controlada.
5. Não se fixe nas horas
O relógio pode ser nosso inimigo quando estamos com insónias ou dificuldades em voltar a adormecer. Segundo a especialista não devemos pensar se nos esquecemos de pôr o despertador ou há quanto tempo estamos acordados. “Aquilo que devemos a fazer é focar-nos no presente, uma vez que esta é uma técnica que requer a nossa atenção. Ao não estarmos a pensar no passado e no futuro – quanto mais tempo vamos ficar acordados – estamos a focar a nossa atenção no presente e isso é essencial para nos ajudar a adormecer”.
6.Ter uma rotina de sono pode ajudar
Dorothy Bruck aconselha toda a gente a fazer uma auto-avaliação do número de horas que precisa de dormir de forma a ter energia durante o dia e estabelecer a hora que se deita diariamente. Pode parecer algo sem importância, mas a verdade é este pequeno truque pode ajudar a combater insónias. “Se só precisamos de sete horas e meia de sono, então só devemos estar durante esse período na cama.”
7. Não beba álcool nem café
Aquilo que ingerimos pode influenciar a forma como dormimos. O álcool ou a cafeína são dois exemplos de bebidas que podem levar à fragmentação do sono. “Limite a ingestão da cafeína apenas durante a manhã e em pequenas porções”, alerta.
