BENEFÍCIOS• Realçam o sabor de alguns alimentos.• Fonte de energia quase imediata.• Alguns adoçantes artificiais fornecem muito poucas calorias.INCONVENIENTES• Açúcar em excesso provoca cárie dentária.• Algumas pessoas sofrem de intolerância à lactose, o açúcar de leite.• Os snacks açucarados podem tirar o lugar de alimentos mais nutritivos.Para a maioria das pessoas, açúcar significa açúcar de mesa (sacarose). De facto, existem muitos tipos de açúcares, com graus variáveis de doçura. A forma mais doce é a frutose (presente na fruta e no mel), depois a sacarose (principal componente da cana-de-açúcar e da beterraba de açúcar), a glucose (mel, frutas e legumes), a maltose (germes de cereais) e a lactose (presente no leite).
Os nutricionistas distinguem dois tipos de açúcares: os intrínsecos, contidos nas paredes das células das plantas e os extrínsecos. Os açúcares intrínsecos encontram-se na fruta e legumes de sabor doce, como cenouras e beterrabas. Além de fornecerem vitaminas e minerais, estes contêm fibra, o que faz as pessoas se sintam saciadas.
Os açúcares extrínsecos incluem sacarose, glucose, mel melaço, xarope e o açúcar de leite. O açúcar dos sumos de fruta também é extrínseco, pois as células da fruta foram decompostas na extracção do sumo. Como os açúcares extrínsecos são prejudiciais para os dentes, recomenda-se que constituem apenas 10% da ingestão total das calorias.
UMA FONTE DE ENERGIAJuntamente com o amido, os açúcares são um dos principais tipos de hidratos de carbono que fornecem energia. Durante a digestão, os açúcares são metabolizados, dando origem a glucose, que depois é libertada para a corrente sanguínea e transportada através do organismo como combustível para os músculos, órgãos e células.
Os níveis de glucose no sangue são controlados pelas hormonas insulina (que reduz o nível de glucose no sangue) e glucágon (que aumenta). Se o organismo não consegue regular os níveis de açúcar no sangue, como acontece na diabetes, pode ocorrer hipoglicemia, quando baixam excessivamente.
A maioria dos açúcares é rapidamente digerida, constituindo assim uma fonte de energia quase imediata. Contudo, quanto mais depressa o nível de açúcar no sangue sobe, mais depressa desce, pelo que o aumento de energia que se obtém a partir de uma bebida ou de um snack açucarados não dura, podendo seguir-se-lhe um estado de letargia. Tomar refeições ligeiras e regulares e grandes quantidades de hidratos de carbono complexos facilita no organismo o controle dos níveis de açúcar no sangue.
O AÇÚCAR SERÁ PREJUDICIAL À SAÚDE? Apesar de terem sido estudadas as ligações entre uma elevada ingestão de açúcar e o aumento o risco de doença cardíaca, diabetes e doença renal, tal não foi cientificamente provado. Até se duvida de que comer muito açúcar provoque obesidade, pois alguns estudos revelaram que as pessoas magras comem mais açúcar do que as gordas.
O açúcar propriamente dito não fornece quaisquer vitaminas, minerais ou fibra, e mesmo o mel e o açúcar amarelo, apesar de serem considerados como mais saudáveis, contêm apenas quantidades diminutas de vitaminas e minerais. Por essa razão, é importante saber que alimentos de recurso e bebidas com elevado teor de açúcar não substituem na dieta alimentos mais nutritivos.
O açúcar também exerce um efeito supressor do apetite. Isso pode ser prejudicial se as crianças, antes das refeições, se enchem de calorias vazias, provenientes de bebidas açucaradas ou chocolates e doces, o que lhes tira a fome para alimentos mais nutritivos.
Além da sua associação com a cárie dentária, o açúcar não é considerado nocivo. Desde que a alimentação seja equilibrada, são aceitáveis, do ponto de vista nutricional, quantidades moderadas de açúcar.
Uma teoria controversa relaciona uma dieta com elevado teor de açúcar refinado com a hiperactividade. O crómio, necessário para o metabolismo do açúcar, é eliminado do açúcar durante o processo de refinação. Sem o crómio, a insulina é menos eficaz no controle dos níveis de açúcar no sangue, e tem sido sugerido que isso pode levar hiperactividade exacerbada e problemas de comportamento, como agressividade e delinquência. No entanto, não existem provas científicas suficientes para que esta teoria seja aceite pela comunidade médica.
O açúcar do leite, a lactose, constitui um problema para quem sofra de intolerância à lactose. Devido a uma deficiência da enzima lactase, essas pessoas são incapazes de digerir o leite, embora tolerem o iogurte e alguns queijos.
AÇÚCAR E CÁRIES DENTÁRIAS Os doces e as bebidas não-alcoólicas são causas importantes da cárie dentária, embora todos os tipos de amido passam contribuir para problemas de dentes e gengivas, porque as bactérias existentes na boca os decompõem, dando origem a um ácido que destrói o esmalte dos dentes. Comer entre as refeições e ir bebendo aos poucos bebidas e sumos de fruta açucarados durante períodos longos é muito nocivo para os dentes, pois prolonga o tempo em que estão em contacto com o açúcar. Nunca se deve dar ás crianças chupa-chupas ou chupetas com açúcar ou sumo de fruta para chuchar.
Os caramelos e frutos secos contêm elevado teor de açúcar concentrado e ficam agarrados aos dentes, dando mais tempo à formação de ácido. Mastigar pastilha elástica sem açúcar depois das refeições pode ajudar a evitar a cárie dentária, pois estimula a produção de saliva, que elimina grande parte do ácido.
OS AÇÚCARES NOS RÓTULOS Como a sacarose (açúcar de mesa) é um conservante e confere volume, além de doçura, a certos alimentos, é muito utilizada no processamento de alimentos. Contudo, a industria alimentar usa muitos tipos de açúcar, entre eles sacarose, glucose, dextrose, maltose, melaço, frutose, mel e xaropes.
ADOÇANTES ARTIFICIAISOs adoçantes artificiais dividem-se em duas categorias. Apesar de os adoçantes de volume (como manitol, sorbitol, xilitol e xarope de glucose hidrogenada) terem mais ou menos o mesmo valor calórico do açúcar, substituindo-o em muitos alimentos processados, não são tão rapidamente absorvidos pelo organismo.
Os álcoois do açúcar, o xarope de glicose hidrogenada e o xilitol podem ajudar a evitar cáries dentárias e são utilizados em doces e pastilhas elásticas especiais, que não prejudicam os dentes. Contudo, qualquer destes adoçantes pode provocar diarreia se consumido em quantidade superiora a 25 g/dia.
Os adoçantes intensos, como acesulfame K, aspartame e sacarina, quase não contêm calorias e são usados sobretudo em bebidas e sobremesa de dieta e adoçantes de mesa – embora sejam 200-400 vezes mais doces do que o açúcar!
O aspartame tem um sabor semelhante ao do açúcar e, ao contrário da sacarina, não deixa um gosto amargo na boca. As afirmações de que a ingestão de aspartame provoca dores da cabeça, visão nublada e hiperactividade foram contrariadas por numerosos estudos. Os fabricantes chamam a atenção para o facto de que a sacarina tem vindo a ser usada com segurança há mais de 50 anos. Também a maioria dos especialistas nega que os adoçantes artificiais possam estimular o apetite.
As bebidas de baixo teor calórico com adoçantes artificiais são adequadas a quase todas as pessoas, incluindo diabéticos. Mas, embora não provoquem cáries, as variedades ácidas (como licores de fruta sem açúcar) podem estragar os dentes por erosão do esmalte.
Estas duas vitaminas são antioxidantes, podendo, por esse motivo, ajudar a prevenir o cancro e as doenças cardíacas. Os frutos de polpa amarela mais clara ou verde e também as melancias contêm menos vitamina C e fornecem pouco ou nenhum batacaroteno. Os melões são relativamente pobres em calorias – contêm entre 19 e 31 calorias por 100 gramas, consoante a variedade. O seu elevado teor de água pode estimular a função renal. 
