Lentilhas

Consomem-se lentilhas há mais de 8000 anos. Existem diversos tipos de lentilhas, com formas, cores e consistências diferentes. Podem ser redondas, ovais ou em forma de coração, castanhas, amarelas ou verdes. Ao comparar com outras leguminosas (feijão ou grão), apresentam tempos de preparação mais curtos e têm a característica de absorver facilmente o sabor dos alimentos e temperos com os quais contactam.São um óptimo alimento com elevado valor nutricional devido às quantidades consideráveis de proteínas e hidratos de carbono, destacando-se o teor em fibra, e à baixa quantidade de gordura. A ingestão regular de alimentos ricos em fibra, como as lentilhas, melhora bastante as funções digestiva e cardiovascular.

Relativamente aos micro nutrientes apresentam quantidades favoráveis de vitaminas e minerais, como o ácido fólico, o magnésio, fósforo e potássio. Os teores em flatos e magnésio contribuem para a promoção da saúde cardiovascular.
São bastante nutritivas no que diz respeito ao seu contributo para a nutrição humana.◆

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Cenouras

BENEFÍCIOS
• Excelente fonte de betacaroteno, forma vegetal da vitamina A.
• Contêm fibras.

INCONVENIENTE
• Podem conter resíduos de pesticidas.

O maior benefício dietético da cenoura é ser uma excelente fonte de betacaroteno. Diversos estudos têm revelado uma relação entre baixos níveis desta substância no sangue e o aumento de certos cancros. Há também provas de que o consumo elevado de betacaroteno protege dos danos provocados pelos radicais livres. O organismo converte o betacaroteno em vitamina A, necessária para uma visão saudável e para a conservação das membranas mucosas.

VER NO ESCURO

Um dos primeiros sintomas de deficiência de vitamina A é a cegueira nocturna, ou a incapacidade de os olhos se adaptarem à escuridão. A vitamina A combina-se com a proteína opsina dos bastonetes da retina, formando a púrpura visual (rodopsina), uma substância existente nos olhos que é essencial à visão nocturna. No caso de deficiência de vitamina A, basta comer uma cenoura por dia para melhorar a visão nocturna.

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Sabe o que é a desnutrição?

Numa época do ano em que grande parte da população decide fazer "dietas loucas", saiba como isso pode colocá-la em risco de desenvolver uma patologia.

De acordo com vários estudos científicos, estima-se que 10% da nossa população, ou seja, mais de um milhão de portugueses esteja em risco de desnutrição. Esta patologia surge quando as necessidades de proteínas e calorias não são asseguradas pela alimentação, resultando numa perda de peso rápida e disfunção de órgãos. Não deve ser, portanto, confundida com o termo ”malnutrição”, que significa um desequilíbrio, quer por excesso, quer por defeito de nutrientes.

De forma a saber um pouco mais sobre esta patologia, a nutricionista Telma Valente, responsável pela área de nutrição entérica na Fresenius Kabi, esclarece todas as dúvidas possíveis sobre desnutrição.
Quais os principais sintomas?
Os primeiros sinais de desnutrição podem manifestar-se por fadiga muscular, queda de cabelo, unhas quebradiças, aumento da predisposição a infecções e, consequentemente, da morbilidade e mortalidade.
Quais as causas?
Factores como a idade, isolamento e depressão estão associados ao risco de desnutrição. Todos eles levam à perda de peso, que está ligada à perda de massa muscular e massa gorda.
Quais são as consequências?
A doença, por si só, pode desencadear a diminuição da ingestão alimentar, má absorção, perdas de nutrientes e aumento de metabolismo basal. Nas crianças, o atraso no crescimento, distúrbios associados à deficiência de vitaminas e minerais, aumento da gravidade e duração de doenças nutricionais e infecciosas podem ser consequência de desnutrição.
Como é realizado o diagnóstico?
Através do historial clínico e alimentar (ingestão alimentar, presença de vómitos, diarreias, anorexia e perda de peso rápida nos últimos seis meses) e de um exame físico (fraqueza, apatia, cabelo e unhas quebradiços). São métodos simples e úteis, que devem ser realizados com a maior brevidade, para impedir o agravamento do estado de desnutrição e permitir o inicio atempado da terapêutica adequada.

É possível sermos desnutridos e não sabermos?
Sim, é possível. Por um lado, a busca por um corpo perfeito pode levar-nos a dietas desequilibradas, que provocam desnutrição. Por outro, existem também alguns idosos ou doentes, que não fazem refeições completas e precisam de alguém que olhe por eles. O que infelizmente se verifica é que quem os acompanha prefere dar-lhe farinhas instantâneas, que, para além de serem desequilibradas, tornam a alimentação monótona, agravando o estado da doença.
Qual a faixa etária mais afectada?
São os idosos. Contudo, são os doentes oncológicos, com doenças hepáticas, pancreáticas, de Crohn e em diálise, que estão expostos a um maior risco de desnutrição. Alem disso, também a população diabética carece de uma alimentação adequada ao seu perfil.
Como evitar a desnutrição?
A melhor forma de evitar a desnutrição é controlar o peso de forma saudável. Assim, se pretende perder peso, deve consultar um nutricionista ou dietista. Mas se perdeu peso de forma involuntária, consulte o seu médico, para despiste de alguma patologia.

Tratar situações de risco
De acordo com Telma Valente, "numa primeira abordagem, deve estimular-se o doente a comer pela própria mão uma alimentação tradicional adequada. Quando nao consegue terminar as refeições ou há uma recusa total da alimentação, esta deve ser reforçada com suplementos nutricionais orais". Neste tipo de produtos, encontram-se soluções com diversos nutrientes, que permitem escolher a fórmula adequada aos doentes com limitações no tubo digestivo e podem ser utilizados como nutrição completa ou como suplemento nutricional. "Sempre que possível, a nutrição entérica por via oral deve ser considerada como primeira opção, evitando a nutrição por sondas ou gastrectomias, que se tornam invasivas e, inevitavelmente, desconfortáveis" aconselha a nutricionista. Fonte: Maria - www.impala.pt

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Tomates

BENEFÍCIOS
• Boa fonte de carotenóides e potássio.
• Fonte razoável de vitamina C e E.

INCONVENIENTES
• Alérgeno alimentar comum, provocando sobretudo eczema.

Além de ser delicioso em saladas, o tomate é um alimento muito benéfico para a saúde. Por exemplo, investigações recentes efectuadas na Grã-Bretanha sugerem que o licopeno, pigmento carotenóide que confere ao tomate a cor vermelha, pode ajudar a evitar algumas formas de cancro pelo facto de reduzir os danos provocados pelos radicais-livres.

• Os tomates verdes podem provocar enxaquecas a pessoas susceptíveis.

O tomate é uma boa fonte de potássio e de betacaroteno e uma fonte razoável das vitaminas C e E, ao mesmo tempo que contém muito poucas calorias. Dois tomates de tamanho médio contêm, no total, aproximadamente 22 calorias, facto que torna este legume num elemento útil em qualquer dieta de emagrecimento. As variedades amarelas são mais doces e mais ricas em açúcar.

Algumas pessoas têm reacções alérgicas quando ingerem tomate. Crises repetidas de úlceras na boca e eczema podem ser indício de alergia ao tomate. A solanina, presente em tomates verdes, pode desencandear enxaquecas. ◆

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Laranjas

BENEFÍCIOS
• Boa fonte de proteínas e fibras.
• Baixo teor de gordura.
• Contêm minerais e vitaminas do complexo B.
• Ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.
• Ajudam a baixar os níveis de colesterol no sangue.

Normalmente as pessoas associam a laranja à vitamina C e têm razão, pois basta um fruto de tamanho médio para fornecer a dose diária recomendada para um adulto. A vitamina C é um constituinte do colagénio, essencial para a pele, e contribui para proteger o organismo contra infecções bacterianas. Sendo um antioxidante, reduz os efeitos nocivos dos radicais livres, podendo por isso ajudar a inibir certas formas de cancro. As laranjas também contêm tiamina e ácido fólico, duas das vitaminas do complexo B.

As películas que separam os gomos das laranjas são também úteis do ponto de vista da nutrição. Estas películas contêm pectina – um tipo de fibra dietética solúvel que se encontra na maioria da fruta, em especial nas maçãs, limões e groselhas-vermelhas – pensando-se que valores elevados de pectina podem baixar os níveis de colesterol do sangue. Tais películas também contêm bioflavonóides, que possuem propriedades antioxidantes. Assim, para aproveitar plenamente os benefícios das laranjas, é preferível comer a fruta inteira, em vez de beber apenas o sumo.
Quando uma receita inclui raspa da casca de laranja, utilize, se possível, frutos não encerados; caso contrário, lave bem a fruta, a fim de remover todos os vestígios de cera ou fungicidas. Algumas pessoas são alérgicas a citrinos, podendo desenvolver uma erupção cutânea. Os citrinos têm igualmente sido associados a enxaquecas em indivíduos susceptíveis. Existem diferentes variedades de laranjas, grandes e pequenas, com ou sem sementes, de polpa cor de laranja ou vermelha, as chamadas laranjas de «umbigo», ou da Baía, e as laranjas amargas, estas últimas utilizadas principalmente para fazer compotas. A casca cristalizada, os óleos essenciais e a pectina são alguns dos produtos derivados. ◆

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Dores de cabeça

COMA
• Refeições ligeiras e regulares, a fim de evitar níveis baixos de açúcar no sangue.
• Óleos vegetais extraídos a frio, abacate, frutos secos e sementes, pela vitamina E.
REDUZA
• Cafeína em excesso, presente no café, chá e bebidas à base de cola.
• Álcool.

Muitas pessoas que sofrem de dores de cabeça recorrentes verificam que alterações simples de dieta resultam em melhores rápidas e reais. Fazer refeições ligeiras a intervalos regulares, por exemplo, constitui uma boa medida preventiva, pois, como se sabe, saltar refeições provoca uma descida dos níveis de açúcar no sangue, que, por sua vez, pode precipitar uma crise de dores de cabeça. Se acorda muitas vezes com dor de cabeça, o baixo nível de açúcar no sangue pode ser o factor responsável: coma qualquer coisa à noite, ao deitar, e de novo de manhã, ao acordar.

A desidratação é outra causa comum de dores de cabeça, sobretudo quando o tempo está quente ou a seguir à pratica de desporto ou ao consumo de álcool em excesso; o simples hábito de beber muita água, a fim de substituir os líquidos perdidos, pode ajudar a atenuar este tipo de dores de cabeça. Para não ficar desidratado, beba água aos goles durante o período de exercício.
O excesso de cafeína também pode dar origem a dores de cabeça, porque altera o fornecimento de sangue ao cérebro. A redução da cafeína pode ser útil no caso de dores de cabeça recorrentes, mas não retire a cafeína da dieta de repente, pois isso pode provocar dores de cabeça como sintoma de privação.
As alergias ou os aditivos utilizados em certos alimentos processados também podem estar na origem de dores de cabeça. Algumas comidas chinesas com molhos de soja e peixe fermentados podem desencadear dores de cabeça de curta duração em algumas pessoas. Se pensa que as suas dores de cabeça estão relacionadas com alimentos específicos, faça um diário alimentar e vá eliminando os alimentos suspeitos um a um.
Muitas das dores de cabeça são provocadas por tensão mental ou física, ou as duas. Se a dor for latejante e sente pressão por detrás dos olhos e parece ter uma fita apertada à volta da cabeça, é provável que o problema se deva à tensão. Contudo, as dores de cabeça podem resultar de uma diversidade de problemas, como deficiência da função hepática ou renal, reduzida ingestão de líquidos ou alergias. Os alimentos ricos em vitamina E – abacates, óleos vegetais extraídos a frio, frutos secos e sementes – podem ajudar, porque a vitamina neutraliza o efeito dos radicais livres tóxicos, que se pensa estarem associados a alguns tipos de dor de cabeça.
Outras causas de dor de cabeça são ressacas, preocupações, postura incorrecta, actividade esgotante, artrite na região cervical, habito de ranger os dentes ou mordida regular, conduzir em percursos muito longos, tensão ocular ou uso de óculos inadequados. As flutuações hormonais antes de períodos menstruais, na gravidez e na menopausa desencadeiam muitas vezes dores de cabeça nas mulheres.
A maioria das dores de cabeça reagem bem com repouso, ingestão de muitos líquidos e analgésicos, como a aspirina.

Consulte o seu médico
• Se a dor de cabeça começar subitamente e for acompanhada de febre, rigidez no pescoço, erupção cutânea ou vómitos. Isto é muito importante no caso das crianças.
• Se o tipo ou padrão das suas dores de cabeça habituais mudar.
• Se os analgésicos vulgares não ajudam e a dor de cabeça é intensa.
• Se as crises se tornam mais frequentes ou mais fortes.
• Se a fala, memoria ou visão começarem a deteriorar-se.
• Se o equilíbrio for afectado ou desmaiar.
• Se houver perda de peso considerável ou fraqueza muscular, além das dores de cabeça.
• Se acorda com dores de cabeça, que pioram quando tosse ou espirra.
• Se as dores de cabeça forem persistentes.

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Chá

BENEFÍCIOS
• É um estimulante suave.
• Contém quercetina, um anti-oxidante que pode reduzir o risco de doença cardíaca e cancro.
INCONVENIENTES
• Reduz a absorção do ferro dos alimentos se bebido à refeição.
• Os taninos podem manchar os dentes.
• Pode causar enxaquecas em pessoas susceptíveis.
• Pode provocar irritação gástrica.

A introdução na Europa da bebida preparada com infusão das folhas de chá deve-se aos Holandeses no século XVIII. A planta, originária do Assuão Superior e do Manipur, começou a ser cultivada na China e na Índia, e depois de divulgada por Fernão Mendes Pinto, em muitas outras partes do mundo.

Há momentos em que parece não haver nada mais revigorante do que uma chávena de chá, mas, na verdade, o valor nutricional desta bebida é reduzido – se bem que, com leite ou açúcar que geralmente lhe adicionamos, possa conter cerca de 40 calorias. Contudo, os estimulantes presentes no chá, como a cafeína, podem acelerar a frequência cardíaca, aumentar a vivacidade mental e auxiliar a função respiratória através da dilatação das vias aéreas.

Uma única chávena de chá fornece cerca de 40 mg de cafeína, quase o dobro da quantidade presente na maior parte das bebidas à base de cola e cerca de dois terços da que existe numa chávena de chá instantâneo.

Contudo, os taninos do chá não são benéficos. Se é certo que o tornam mais encorpado, podem, por outro lado, interferir com a absorção de ferro, sobretudo se o chá for tomado a acompanhar alimentos ricos em ferro. As crianças pequenas não devem beber chá, pois o seu aparelho digestivo tem menos capacidade de aguentar os estimulantes químicos presentes no chá, havendo por isso a possibilidade de virem a sofrer de anemia ferripriva.
Os taninos também podem manchar os dentes, sobretudo próteses dentárias. Não devem ser usados elixires orais com cloro-hexidina imediatamente antes de se tomar chá, pois essa substancia química pode acentuar a capacidade de causar manchas.
O chá também contém níveis consideráveis de quercetina, um dos muitos compostos químicos naturais designados por bioflavonóides. Apesar de, uma primeira fase, as investigações terem indicado que a quercetina poderia ser responsável pelo aparecimento do cancro, trabalhos mais recentes sugerem que a ingestão de quantidades elevadas de bioflavonóides, que são antioxidantes fortes, está associada a uma diminuição do risco de cancro e doença cardíaca. Pensa-se mesmo que o chá verde e o chá de Oolong têm propriedades especificamente anticancerígenas. Contudo, as provas ainda não são consistentes e os resultados animadores obtidos em laboratório ainda não foram reproduzidos através de estudos sobre a população.
Outros componentes do chá, além dos aromatizantes que lhe são adicionados, como a bergamota, por exemplo, incluem flúor (0,25 mg por chávena) e manganés (0,5 mg por chávena).
As pessoas que sofrem de úlceras pépticas devem evitar o chá preto forte, porque, como o café, o chá estimula a secreção de ácidos gástricos, podendo provocar irritação; em vez disso, devem beber chá fraco com leite. Também parece que o chá desencadeia enxaquecas em pessoas sensíveis; desconhece-se, contudo, se isso se deve ao seu teor de bioflavonóides ou de cafeína.

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