Actualmente, os especialistas pensam que o azeite e os outros óleos vegetais utilizados na alimentação podem ser benéficos desde que consumidos com moderação e aconselham que se escolham os que têm o mais baixo teor de gorduras saturadas. Como os óleos de cozinha contém cerca de 160 calorias por colher de sopa, a adição de pequena uma quantidade aos alimentos aumenta significativamente o seu valor calórico.
Os óleos vegetais são feitos a partir de frutos secos, sementes e leguminosas, sendo os mais vulgares o azeite e os óleos de soja, amendoim, milho, girassol, colza e açafroa. O óleo de mistura costuma ser uma combinação de óleos de menor qualidade – muitas vezes de soja e colza. Estes óleos são líquidos à temperatura ambiente (22ºC) e têm baixo teor de ácidos gordos saturados.
Os diferentes óleos vegetais consistem em proporções variáveis de ácidos gordos mono-insaturados e poli-insaturados.
O azeite é considerado muito saudável devido ao seu elevado teor de ácidos gordos mono-insaturados. Estes
não afectam o colesterol de forma adversa e, segundo estudos recentes,
podem mesmo contribuir para reduzir os níveis de colesterol do sangue. As gorduras poli-insaturadas são necessárias porque incluem os ácidos gordos essenciais que o organismo não consegue produzir. Estes são necessários para o crescimento e desenvolvimento, bem como para funções específicas, como a coagulação sanguínea.
Existem duas famílias de ácidos gordos essenciais. Os ácidos gordos ómega-6 são provenientes do ácido linoleico e encontram-se nos óleos de açafroa e de girassol, entre outros. Os ómega-3 derivam do ácido linomélico, e as fontes incluem os óleos de soja e de colza e o peixe, sobretudo as variedades gordas, como a sardinha, arenque, cavala, truta e salmão.
Os óleos de girassol e de germe de trigo também são particularmente ricos em vitamina E, que tem propriedades antioxidantes e se pensa proteger as membranas das células. Certifique-se de que guarda os óleos vegetais em local fresco e escuro, pois perdem vitamina E quando expostos à luz solar.
Existem actualmente à venda uma diversidade de óleos especiais, entre os quais os de noz, avelã, sésamo e amêndoa. Todos eles são boas fontes de ácidos gordos essenciais e utilizam-se preferencialmente como tempero de saladas ou como aromatizantes. Alguns são vendidos como “prensados a frio” devido ao facto de o óleo ser extraído por prensagem, e não pelo calor. Diz-se que os óleos prensados a frio retêm mais vitamina E; contudo, costumam conservar menos bem do que os óleos refinados.
Ao contrário de outros óleos vegetais, os óleos de palma e de coco têm um teor de gorduras saturadas relativamente elevado. O óleo de palma tem cerca de 45% de gordura saturada, e o óleo de coco, mais de 85%.
COZINHAR COM ÓLEOS VEGETAISOs óleos vegetais retêm grande parte do seu valor nutricional quando utilizados para fritar, se bem que o azeite extra virgem não seja indicado para esse efeito porque o calor altera o seu sabor. O óleo de cozinha não deve ser reutilizado, pois reaquecimentos sucessivos desencadeiam uma reacção química que pode levar à formação de radicais livres.
É mais saudável fritar os alimentos em pequenas quantidades de óleo predominantemente poliinsaturado, como de girassol ou de milho, ou quase só monoinsaturado, como de colza, amendoim ou azeite, do que utilizar gorduras saturadas, como banha, manteiga ou margarinas. Muitos estudos médicos recentes associam o consumo de gorduras saturadas a um aumento do risco de doença cardíaca.
Se a carne for cozinhada em óleo, verifica-se uma determinada troca de gorduras entre a carne e o óleo que pode diminuir o teor de gordura saturada da carne. A carne não absorve rapidamente a gordura, mas se for panada antes de frita, o pão ralado absorverá grandes quantidades de gordura.
Frite a uma temperatura elevada (cerca de 180ºC) sempre que possível, a fim d fechar os poros dos alimentos, minimizando assim a absorção de gordura. Espere que o óleo esteja bem quente antes de começar a fritar. A quantidade de gordura absorvida depende da superfície do alimento e da quantidade de gordura que este absorve. As batatas fritas grandes absorvem menos gordura proporcionalmente ás pequenas. Use papel de cozinha para retirar gordura em excesso.
Para saltear alimentos – técnica utilizada na cozinha oriental – utilizam-se apenas pequenas porções de óleo e, pelo método tradicional, também um pouco de água. Assim, os alimentos salteados absorvem apenas uma pequena quantidade de gordura.
