Brócolos

BENEFÍCIOS
• Excelente fonte de vitamina C.
• Fonte razoável de betacaroteno.
• Contêm ácido fólico, ferro e potássio.
• Podem ajudar a proteger do cancro.

Cerca de 100 gramas de brócolos cozidos fornecem um pouco mais de metade da dose diária recomendada de vitamina C, uma quantidade razoável de betacaroteno, que o organismo converte em vitamina A, e algum acido fólico, ferro e potássio. Quanto mais escura a sua cor – sejam roxos, verdes ou verde-azulado-escuros – tanto maiores as quantidades de vitamina C e betacaroteno. No entanto, a cor verde-azulada ou escura muito intensa pode dever-se à presença excessiva de nitratos e nitritos, tóxicos para o consumidor. Isto se as plantas forem cultivadas com adubo azotado em excesso, o que é frequente em Portugal.

Como a couve-flor, as couves-de-bruxelas e as couves propriamente ditas, os brócolos pertencem à família das crucíferas, plantas que contêm diversos compostos benéficos, entre eles, inclui-se o indol, composto azotado que pode oferecer alguma protecção contra o cancro, pois ajuda a impedir que os carcinogénios destruam o ADN, a substância que contém o material genético da célula. As substâncias fitoquímicas conservam as suas qualidades, quer o vegetal esteja fresco, congelado, cru ou cozinhado. Ferver os brócolos, contudo, reduz-lhes o conteúdo em vitamina C quase para metade; assim, é preferível cozê-los a vapor, no microondas ou salteá-los.
Pensa-se que os brócolos são originários da região mediterrânica – o seu nome deriva do latim brachium, que significa ramo. Desde o século XVI ou XVII que têm sido cultivados na província italiana da Calábria, onde são conhecidos por calabrese.

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Maionese

BENEFÍCIO
• Rica em vitamina E.

INCONVENIENTES
• Elevado teor calórico.
• Os ovos crus podem constituir risco de salmonelas na maionese fresca.
• Elevado teor de colesterol.

De fabrico caseiro ou produzida comercialmente, a maionese tem poucas proteínas e poucos hidratos de carbono, mas as gemas e o óleo vegetal com que é preparada fornecem vitamina E.
Use a maionese em pequenas doses, pois uma colher de sopa contém cerca de 10 gramas de gordura, quase 100 calorias. Quem quer emagrecer pode optar pela versão «magra» (cerca de 3 gramas de gordura e 50 calorias por colher de sopa) outras alternativas com pouca gordura são os molhos para saladas de iogurte magro ou queijo fresco.

Em geral, as receitas para maionese caseira recomendam azeite extraído a frio, composto por gorduras mono insaturadas. No entanto, o azeite pode ser substituído por outros óleos de sabor mais suave, como os de soja ou milho, que contêm ácidos gordos poliinsaturados, essenciais para o funcionamento do organismo. Os ovos crus usados na maionese caseira devem ser de confiança e consumidos dentro do prazo, dado o perigo de conterem salmonelas; na maionese de compra, utiliza-se em geral gema pasteurizada. As crianças, mulheres grávidas, pessoas idosas e doentes não devem comer ovos crus. As gemas têm um elevado teor de colesterol, devendo ser evitadas por quem faz dieta com baixo teor de colesterol.

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Pêras

BENEFÍCIOS
• Alto teor de açúcar natural.
• Fonte razoável de fibras, vitamina C e potássio.

Uma pêra contém cerca de 70 calorias, em especial sob forma de açúcares da fruta naturais, sendo assim uma boa fonte de energia. As pêras também são uma fonte razoável de vitamina C, apesar de ser necessário comer quatro (4) ou cinco (5) para satisfazer a necessidade diária de um adulto.
Uma vez que as pêras se contam entre os alimentos menos alergénicos e são bem toleradas pela maioria das pessoas, são adequadas para as crianças e também para dietas de exclusão.

As pêras fornecem bastante potássio, que desempenha um papel regulador ao nível da tensão arterial e também são uma boa fonte de pectina, uma fibra solúvel.
Há muitas variedades de peras, como Comice, Red Williams, Gold Williams, Conference e Packham.
As peras secas têm muitas calorias e são uma fonte razoável de fibras. Contêm ferro e são ricas em potássio. Coma-as directamente da embalagem, como alimento ligeiro muito energético, ou ponha-as de molho antes de as cozer.

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Chás de ervas aromáticas

Certas infusões de plantas usadas pelas medicinas alternativas podem conter substâncias potencialmente nocivas – as mulheres grávidas não as devem tomar. Os alcalóides de pirrolizidina, por exemplo, presentes em mais de 300 espécies vegetais, incluindo a consolda, têm sido associadas a lesões no fígado. Assim, o chá de consolda só deve ser usado com objectivos medicinais.

Estes chás, tisanas ou infusões, preparados com folhas, as flores e os frutos de muitas plantas, têm vindo a tornar-se cada vez mais apreciados. A muitos deles são atribuídas virtudes medicinais, apesar de ainda haver poucas provas cientificas que justifiquem tais afirmações. Existe actualmente à venda em lojas dietécticas, ervanárias e supermercados uma gama vastíssima de chá de ervas, mas os remédios à base de ervas podem ser preparados de forma fácil e segura em casa. Calcule uma colher de chá da planta seca (ou duas de folha fresca) por chávena. Deite água a ferver por cima, tape e deixe em infusão cerca de 5 minutos; passe pelo passador antes de beber. Pode adoçar o chá com mel ou com açúcar.

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O CHÁ DE CAMOMILA - é desde há muito utilizado para aliviar a indigestão, acalmar os nervos e reduzir a ansiedade. Diz-se também que ajuda a induzir o sono. Pachos de algodão embebidos no chá arrefecido têm um efeito acalmante quando aplicados sobre olhos inflamados, com prurido ou cansados.

O CHÁ DE FOLHAS DE TARÁXACO - ou dente-de-leão, pode ser um diurético eficaz, ajudando a eliminar líquidos em excesso.
O CHÁ DE FLOR DE SABUGUEIRO - é reconfortante em casos de gripe, catarro ou dores nos seios perinasais; dizem que é anti-inflamatório e faz transpirar. Também é útil para problemas de pulmões e alivia a febre-dos-fenos.
O CHÁ DE SEMENTES DE FUNCHO - ajuda á digestão devido à presença de uma substância rica em anetol, reduzindo náuseas e aliviando a distensão do abdómen devido a gases. Se for tomado pela mãe em período de amamentação, diz-se que aumenta o fluxo de leite e ao mesmo tempo alivia as cólicas ou gases do bebé. Pensa-se que as sementes de funcho estimulam a menstruação, devendo por isso ser evitadas por mulheres grávidas.
O CHÁ DE FLOR DE ALFAZEMA - é uma bebida relaxante; deve ser tomado antes de deitar para ajudar a induzir o sono.
O CHÁ DE ERVA-CIDREIRA - que é melhor se for feito com folhas frescas, alivia a tensão sem provocar sonolência. Também pode ajudar a digestão, acalmar os nervos e alívia estados febris.
O CHÁ DE FLOR DE TÍLIA - é calmante. Diz-se que alivia dores de cabeça de stress, diminuindo a agitação, reduz a tensão nervosa e ajuda a dormir. Foi usado pelos médicos durante a II Guerra Mundial como tranquilizante suave. Também pode baixar a febre nas constipações e gripes.
O CHÁ DE FOLHA DE URTIGA - é um tónico que contém vitaminas e minerais, incluindo ferro. Pode atenuar reacções alérgicas, como febre-dos-fenos e urticária.
O CHÁ DE FOLHAS DE HORTELÃ-PIMENTA - é óptimo para beber depois de uma refeição substancial, pois ajuda a digestão e alivia a flatulência. Pode ajudar a controlar náuseas e é útil para tratar constipações e gripe, sobretudo quando combinado com flor de sabugueiro.
O CHÁ DE FOLHA DE FRAMBOESA - é ligeiramente adstringente, podendo ser usado como elixir oral ou colutório em infecções de garganta. Diz-se que, bebido regularmente durante as últimas semanas da gravidez, reduz a duração das dores e facilita o trabalho de parto. Contudo, não deve ser tomado no início da gravidez, pois pode provocar um aborto.
O CHÁ DE ALECRIM - é tomado geralmente como revigorante de manhã ou em períodos de cansaço. Pode aliviar dores de cabeça e problemas de indigestão. Diz-se ainda que pode melhorar a memória e o estado de humor.
O CHÁ DE CINORRODO - fruto da silva-macha, esmagado e picado, é rico em vitamina C e diz-se que pode ajudar a evitar constipações e infecções. Se juntar a este chá umas gotas de sumo de limão ou um pedaço de casca de limão, realça o seu sabor suave.
O CHÁ DE TOMILHO - é recomendado para todos os tipos de infecções, incluindo constipações, gripe, bronquite, dores de ouvidos e sinusite. Também se diz que alivia o mal-estar causado por indigestão e levanta o moral.

HISTÓRIAS SOBRE O CHÁ
• Embora seja considerado uma bebida inglesa, o chá esteve em moda na Holanda em 1640, cerca de 12 anos antes de aparecer em Inglaterra.
• Os provadores de chá profissionais cheiram, provam e alguns também «ouvem» as folhas enquanto as friccionam entre as mãos, a fim de determinar o seu grau de secura.
• Thomas Sullivan, comerciante de Nova Iorque, inventou inadvertidamente os saquinhos de chá em 1904, ao enviar amostras envolvidas em seda.
• Beber chá com ou sem leite é uma questão de gosto. O leite deitado em primeiro lugar na chávena mistura-se melhor com o chá; deitado depois do chá, causa a libertação de taninos, que mancham a chávena.
• Adicionar limão ao chá era uma hábito russo, introduzido pela filha mais velha da rainha Vitória, que era casada com o imperador da Prússia.
• Os bules de chá devem ser feitos de barro vidrado, porcelana ou vidro, materiais que conservam melhor o calor do que a prata ou o aço inoxidável. Os bules de alumínio ou ferro fundido alteram o sabor do chá.
• O bule deve ser escaldado com água a ferver para que a água deitada sobre o chá se mantenha perto do ponto de ebulição tanto tempo quanto possível.
• Para eliminar manchas de chá do bule, mergulhe-o durante uma hora em água quente a que adicionou uma colher de sopa de bicarbonato de sódio ou lave-o na máquina da loiça.
• A planta do chá, de folha persistente, pertence à família das cameleiras. As folhas são ovais, lisas e brilhantes.
• A Índia contribui com cerca de 30% para a produção mundial de chá, cultivado principalmente no estado de Assam, que se estende desde os Himalaias até ao golfo de Bengala.
• Darjeeling, um chá leve e delicado, cultivado a mais de 2000 metros acima do nível do mar, nos contrafortes dos Himalaias, é considerado por quase toda a gente como o «champanhe» dos chás.
• O chá Earl Grey é tratado com óleo de bergamota, que lhe confere o seu característico aroma perfumado.

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Obesidade

COMA
• Hidratos de carbono complexos, presentes nas massas, batatas, arroz e pão integral.
• Fruta fresca, legumes, saladas e leguminosas.
• Carne magra, aves (sem pele) e peixe.
REDUZA
• Gorduras de todos os tipos.
• Álcool.
EVITE
• Lacticínios gordos.
• Snacks gordos e açucarados.
• Carnes com elevado teor de gordura, como salsichas e bacon.

A obesidade é o distúrbio nutricional mais vulgar no mundo ocidental, considerando-se obesa a pessoa que tenha um peso 20 a 30 % superior ao máximo desejável para a sua altura, sexo e idade.
Se tem duvidas acerca deste assunto, fale com o medico de clínica geral, que lhe dirá quais os limites de peso aceitáveis para o seu caso.
Este problema é tão prevalente em Portugal como em qualquer parte do Mundo.
Calcula-se que 30 a 35% da população portuguesa tenha gordura a mais e que cerca de 10% seja obesa.
Pelo facto de o peso ser uma questão com aspectos psicológicos e emotivos relevantes, para além dos estritamente físicos e nutricionais, é aconselhável pedir a opinião do médico, se lhe parece que você, ou algum membro da sua família, tem um problema grave de excesso de peso.

Não existe uma solução mágica para a obesidade, mas é possível atingir um peso mais baixo e mais saudável aumentando o nível de actividade física e reduzindo a ingestão de calorias, sobretudo das calorias derivadas da gordura.
A obesidade pode ter consequências desastrosas a nível da saúde e da satisfação. Do ponto de vista emocional, pode conduzir a uma falta de auto-estima e à depressão, porque a pessoa obesa não consegue ter uma vida normal e activa.
Os sintomas físicos podem incluir dificuldades de respiração, dores nas pernas e tornozelos inchados. O excesso de peso pode dar origem a lesões nas articulações, provocando osteoartrite, sobretudo nos joelhos e nas ancas.
As pessoas com obesidade grave têm uma probabilidade acima da média de vir a sofrer de hipertensão arterial, diabetes, problemas da vesícula biliar e gota. É natural que venham a sofrer de sintomas mais graves no caso de doenças como angina de peito e artrite, que persistem e se agravam com a idade, a menos que se tomem medidas para emagrecer. A obesidade pode também estar ligada à aterosclerose, a distúrbios cardíacos e a certas formas de cancro.

QUAL A CAUSA DA OBESIDADE?
A obesidade é normalmente provocada pela coexistência de excesso de alimentos e falta de exercício. Quando se ingerem mais calorias do que as que se queimam durante a actividade normal quotidiana, o excesso é armazenado sob forma de gordura. Isto não significa necessariamente que se coma muito mais do que a maioria das pessoas.
Contudo, se a dieta contém alimentos de alto valor calórico, como biscoitos, bolos e aperitivos, ricos em gordura e açúcar, ate mesmo porções pequenas podem fornecer ao organismo mais energia do que a necessária. É então provável que isso venha a resultar em acréscimo de peso, a menos que se aumente o nível de actividade física para compensar a ingestão de calorias.

O PROBLEMA ESTÁ NA GORDURA
Sabe-se que a proporção entre gorduras e hidratos de carbono de uma dieta é muito significativa no controle do peso. Pessoas que consomem o mesmo número de calorias têm mais probabilidades de ficar obesas se a sua alimentação for mais rica em hidratos de carbono, pelo que se perde peso mais rapidamente com uma dieta pobre em gorduras do que uma pobre em hidratos de carbono. As autoridades médicas recomendam por isso que cerca de 50% da energia que utilizamos seja proveniente de hidratos de carbono, com um máximo de 35% de gorduras.
Muitas pessoas obesas atribuem o seu peso a um metabolismo lento, a um desequilíbrio hormonal ou tendência hereditária para engordar com facilidade. Mas só raramente estas são as causas reais da obesidade.
Por vezes, o problema parece ser comum a muitos membros de uma família apenas porque cada geração transmite à seguinte maus hábitos alimentares. Algumas pessoas engordam com a idade porque mantêm os hábitos alimentares de fases anteriores, em que o seu gasto de energia era maior. Outras reagem a problemas emocionais comendo exageradamente.
A mulher tem mais tendência para a obesidade do que o homem, porque o corpo feminino armazena a gordura de forma mais eficiente; o ideal para a mulher seria que 25% do peso do corpo fossem constituídos por gordura; no homem, essa percentagem deve ser de 15%.
A única forma sensata de perder peso é uma dieta pobre em gorduras com exercício físico regular. No entanto, os obesos devem começar por um tipo de exercício ligeiro, como marcha ou natação.

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Pão

COMER OU NÃO PÃO
Branco, escuro, integral: a variedade é sempre amiga.

Ao olhar para a pirâmide alimentar verificamos que os cereais, onde se inclui o pão, estão na base, e são designados como fonte de vitaminas, sais minerais, fibras e hidratos de carbono complexos (amido).
Ora bem, para quem pensa na linha, o pão por si só não engorda. O que engorda é o consumo excessivo de hidratos de carbono, proteínas e gorduras.
É essencial existir um equilíbrio entre aquilo que ingere e o que gasta, em termos energéticos.
Por isso, nao abuse e tente ao máximo variar no tipo de pão que consume. A variedade é sempre amiga. Por exemplo, o pão branco, apesar de ser de mais fácil digestão, tem mais calorias do que os que são feitos com farinhas integrais.

E sabe-se também que o pão mais escuro é normalmente o melhor, dado que a farinha é menos refinada, retendo mais nutrientes benéficos para a saúde. E não se pense na escolha para emagrecer, isso é falso. O que o pão integral tem, por exemplo, que o branco não tem é que por ser mais rico em fibras garante a saciedade por mais tempo e melhora o funcionamento do intestino. Outro mito é que o pão tem colesterol. FALSO. A quantidade é mínima, e só aumenta em função do que lhe adicionar, bem como as quantidades. O importante é avaliar a quantidade de sal presente no pão. Por vezes existe algum excesso. E todas estas questões também se aplicam às crianças.

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Acne

COMA
• Marisco, frutos secos, carne magra de vaca e criação, pelo seu teor de zinco.
• Fruta e legumes frescos, pelo seu teor de vitamina C.
EVITE
• Chocolates e doces
• Aperitivos muito salgados
• Acrescentar açúcar aos alimentos.

Existem vários tipos de acne, uma doença de pele causada pela inflamação dos folículos pilosos e das glândulas sebáceas, mas o mais comum é o que surge na puberdade, afectando a maioria dos adolescentes de ambos os sexos. Até à pouco, pensava-se - embora sem provas - que a acne era causada pelo elevado teor de açúcar e de gordura numa dieta de, por exemplo, batatas fritas, hamburgers, chocolates e sumos artificiais.
Embora ainda se considere que os alimentos têm alguma relação com o problema, parecem maiores as probabilidades de a doença ser causada por substâncias químicas que contêm iodo do que os principais suspeitos - o açúcar e as gorduras saturadas. De facto, tais substâncias são frequentemente adicionadas ao sal usado em abundância nas batatas fritas, nos salgadinhos e noutros alimentos preparados. Da mesma forma, uma pele má ou sem brilho pode dever-se mais ao que não se come do que ao que se come. E uma dieta à base de alimentos preparados, doces e álcool é pobre em vários minerais e vitaminas essenciais.

De qualquer modo, os adolescentes com acne devem evitar os hidratos de carbono refinados que se encontram nos alimentos açucarados, gordos e fritos, como hamburgers e batatas fritas, nos sumos artificiais e nos doces, e preferir cereais integrais, fruta fresca e legumes, carne magra, fazendo um consumo moderado de óleos poli insaturados.
A acne surge quando as glândulas sebáceas produzem excesso de gordura. A gordura, que é escoada pelos poros, transporta os resíduos de células mortas. Quando isto acontece, as bactérias presentes na pele convertem essa massa em compostos que irritam e rompem as pequenas glândulas, provocando a inflamação e as pústulas.
Algumas pessoas são genericamente predispostas à acne, mas vulgarmente são a tensão emocional e o aumento da actividade das hormonas sexuais associadas à puberdade que estimulam as glândulas sebáceas, especialmente na face, ombros, costas e tórax. Os rapazes têm mais tendência para a acne porque têm um nível de androgénios superior ao das raparigas; mas muitas jovens também sofrem deste problema, especialmente na semana que precede a menstruação.
A investigação sugere que muitas pessoas com acne têm deficiência de zinco. O marisco, frutos secos, a carne magra de vaca e o frango sem pele são boas fontes de zinco, assim como, em menor escala, o leite magro e o iogurte.
A vitamina A, que ajuda a manter a pele saudável, está presente com abundância no fígado e ovos, enquanto o betacaroteno, que o organismo transforma em vitamina A, é fornecido pelos espinafres e cenouras e por certa fruta, como os alperces e as mangas.
Quem sofre de acne deve fazer uma alimentação rica em gorduras poli insaturadas, que, diz-se, também são úteis para combater o problema. Pensa-se que várias vitaminas do complexo B, normalmente fornecidas por uma dieta equilibrada, previnem o aparecimento dos pontos negros e tornam a pele menos gordurosa; a vitamina C, sabe-se (presente na maioria das frutas e legumes), protege contra infecções. A vitamina E, presente no germe do trigo, nos ovos e nos óleos vegetais extraídos a frio, ajuda a curar as lesões da pele.

UM CASO TIPO
Maria, uma jovem extrovertida de 15 anos, tornou-se macambúzia e fechada sobre si própria quando começou a sofrer de acne. Sentia-se feia e, com a cara cheia de borbulhas, achava que nunca iria arranjar namorado. O quarto começou a assemelhar-se a uma farmácia, pois comprava todos os cremes à venda no mercado. Tinha mesmo deixado de comer o seu chocolate preferido, na esperança de melhorar. Até que um amigo lhe falou numa dieta rica em zinco que talvez o ajudasse. Maria seguiu a dieta e verificou que a acne começava a desaparecer. Encontrava finalmente um sistema que resultava e, com a melhoria na pele, recuperou a confiança em si própria.

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